Intermittent living: wat is het en hoe begin je er mee?

Waarschijnlijk heb je wel eens gehoord van intermittent fasting. Maar wist je ook dat er veel meer intermittent living prikkels zijn? In deze blog bespreek ik er een aantal.
 

Bedreigingen in de oertijd en bedreigingen anno nu

Onze voorouders kenden heel andere bedreigingen dan wij tegenwoordig kennen. Zij moesten eerst op zoek naar voedsel en naar waterbronnen. Ook waren extreme kou of hitte en infecties bedreigingen waar zij mee te dealen hadden. Hoe anders is het in deze tijd. Juist onze levensstijl, van veel zitten en de hele dag door eten, is een bedreiging voor de huidige mens. Het wegnemen van bepaalde evolutionaire stressprikkels heeft vergaande gevolgen voor onze energie en voor onze gezondheid.

Over stress bestaat een negatief beeld. Maar stress betekent niks anders dan spanning, ofwel de spanning die optreedt bij een verstoring van het evenwicht tussen draaglast en draagkracht van een persoon. Vindt deze verstoring te vaak of langdurig plaats, kan dit tot gezondheidsklachten leiden. Toch is stress niet enkel negatief. Sterker nog, stress is ook positief, want het is noodzakelijk om te overleven. Belangrijk daarbij is dat de stress slechts kortstondig aanwezig zou moeten zijn. Voor acute stressprikkels, zoals het vluchten voor een tijger, heeft de mens een goedwerkend programma ontwikkeld. Helaas geldt dit (nog) niet voor de moderne stressprikkels. Wij leven tegenwoordig in een comfortzone. Er is altijd voedsel voorradig, we hebben een kachel of een airco om altijd een behaaglijke temperatuur te hebben en we zitten de hele dag. Maar het leven in deze comfortzone, met afwezigheid van evolutionair bekende stressprikkels, maakt ons kwetsbaar en vatbaar voor ziektes zoals chronische ontstekingen en veroudering van cellen en weefsels. Als we minder kwetsbaar willen worden en de capaciteit willen herstellen om in alle omstandigheden de juiste beslissingen te nemen, zullen we onszelf vaker moeten blootstellen aan kortstondige positieve stressprikkels. Wat daarbij belangrijk is, is hormese: de prikkel moet niet te veel zijn of te lang duren. De respons van het lichaam op een kortdurende, evolutionair bekende stressprikkel maakt je sterker en weerbaarder. Intermittent living betekent dan ook: het toedienen van hormetische prikkels. Hierdoor wordt het stofje NRF2 geactiveerd en dit stofje heeft directe invloed op 270 genen en veel vitale processen.
 

Welke intermittent living prikkels zijn er?

Intermittent fasting

Intermittent fasting is één van de bekendste intermittent living prikkels en betekent periodiek vasten. Dat zorgt voor herstel van de insulinegevoeligheid, waardoor je geen bloedsuikerschommelingen en energiedips meer hebt. Iedere keer dat je iets eet, activeer je namelijk het immuunsysteem en wordt insuline aangemaakt, dat ontstekingsbevorderend is. Hoe vaker jij eet, des te vaker insuline aangemaakt wordt. Op een gegeven moment is het genoeg voor jouw cellen en worden de cellen insulineresistent. De glucose komt dan niet meer in de cellen en wordt opgeslagen als vet. Op lange termijn kan dit tot diabetes leiden. Maximaal 3 maaltijden per dag is daarom aan te raden, of je nu wel of niet aan intermittent fasting doet. Op de momenten dat je niet eet, zorgt de lever voor de aanmaak van energie. Insuline geeft het signaal aan de lever dat deze kan stoppen met energie aan te maken omdat er voedsel aan komt. Insulineresistentie zorgt ervoor dat de lever dit signaal niet krijgt. Er komt dan energie vanuit de lever en vanuit de voeding en dat overschot zorgt voor een verstoring in de energiebalans: de welbekende maaltijddip.

Daarbij komt dat een actief spijsverteringssysteem veel energie verbruikt. Reden genoeg dus om minder vaak en in een korter tijdsbestek te eten! Dan bescherm je jezelf tegen ontstekingsziekten en je versterkt jouw immuunsysteem. Ook zorgt het voor een metabolic switch: je leert jouw lichaam en brein niet alleen op glucose te presteren maar ook op ketonen (vetten). Intensief bewegen of sporten op nuchtere maag stimuleert de vetverbranding.

Het is belangrijk om stap voor stap aan de slag te gaan met intermittent fasting. Begin eerst met het optimaliseren van je voedingspatroon door je hoeveelheid suikers en geraffineerde koolhydraten af te bouwen en te vervangen door groenten en fruit. En beperk eetmomenten tot drie per dag. Als je hiervan een gewoonte hebt gemaakt, kun je gaan experimenteren met een methode die bij jou past. Bijvoorbeeld 16/8: 16 uur vasten en in een window van 8 uren eten. Of de 5/2 methode: 5 dagen normaal eten en 2 dagen vasten, waarbij je slechts 500 kilocalorieën per dag eet. Zorg wel dat je alle voedingsstoffen binnen krijgt gedurende het window waarin je eet.

Om jezelf te trainen in minder afhankelijk te zijn van voeding, kun je ook briefjes met verschillende eetvensters in een potje doen. Bijvoorbeeld: tussen 10.00 uur en 18.00 uur, tussen 12.00 uur en 20.00 uur, pas na 15.00 uur. Iedere dag trek je een briefje en houd je jezelf aan het eetvenster dat je getrokken hebt.
 

Intermittent drinking

Je hebt het vast weleens gehoord: zorg ervoor dat je de hele dag door drinkt! Het is inderdaad belangrijk om je vochtvoorraad op peil te houden, alleen niet door de hele dag door slokjes te drinken. Op drinken zonder dorstprikkel is het lichaam niet voorbereid. Het immuunsysteem wordt ontregeld omdat het niet kan anticiperen op wat er binnenkomt.

Vroeger kende onze voorouders langdurige periodes van droogte. Zij moesten eerst op zoek naar een waterbron. Dit heeft ervoor gezorgd dat bij alle dieren en mensen een unieke stressrespons is ontwikkeld. Milde dorst verhoogt de productie van oxytocine en remt de typische stressrespons. Daarnaast verstoort de hele dag door drinken onze zout- en waterhuishouding op een manier dat de nieren ontregeld kunnen raken. Intermittent drinking kan deze capaciteit herstellen. Het gaat hierbij niet om minder drinken, maar om minder vaak drinken. Beperk het drinken tot bijvoorbeeld 4 bulkmomenten per dag. Drink dan tot je verzadigd bent, dat is het moment dat je moeilijker gaat slikken.
 

Intermittent cold

De mens kan beter tegen warmte dan tegen kou. Chronische blootstelling aan kou is schadelijk, maar dat geldt ook voor het ontbreken van acute koude prikkels. Door opnieuw koude prikkels te introduceren, herstellen we onze thermoregulatie capaciteit en we brengen onze energie en gezondheid naar een hoger niveau. Koude prikkels verhogen de activiteit van het antioxidantensysteem en beschermen tegen oxidatieve schade die kan worden veroorzaakt door blootstelling aan langdurige kou. Ook draagt het bij aan de ontwikkeling van bruin vetweefsel en de bruinkleuring van wit vetweefsel.

Wil je meer koude prikkels introduceren? Eindig je douche dan eens met koud afspoelen. Begin met 30 seconden en bouw uit naar 60 seconden en dan 90 seconden. Went dit? Neem dan eens een ijsbad. Bouw dit altijd in kleine stapjes op, want ongetraind kan extreme kou toxisch of te impactvol zijn. Overigens is het een mooi moment om te starten met koude prikkels, zo bereid je jezelf alvast voor op een (mogelijk) koude winter.
 

Intermittent heat

Het leven in een comfortzone van 20 - 23 graden vermindert het vermogen om onze lichaamstemperatuur te handhaven. Mensen en dieren hebben hittestress nodig om gezond en slank te blijven. Een studie wees uit dat het verblijf van 2 uren in een mild warme omgeving (26 - 27 graden) leidde tot verhogen van de perifere lichaamstemperatuur en tot een verminderde calorie-inname, vergeleken met een verblijf in een omgeving van 19 - 20 graden.

Neem eens een hete douche of een heet bad van minimaal 40 graden. Zo dwing je jouw lichaam tot thermoregulatie. Neem je die douche of dat bad 60 tot 90 minuten voor je gaat slapen, versnelt dat het inslapen en verbetert het de slaapkwaliteit. Verder kun je natuurlijk eens naar de sauna. Ga dan voor sessies van 20 minuten en douche nadien niet koud af. Of train eens op het warmste moment van de dag.

Aan de slag? Sta je te popelen om aan de slag te gaan? Begin met kleine stapjes en start met één van de intermittent living prikkels. Kies eens voor op de nuchtere maag te bewegen en daarna pas te ontbijten. Of laat je avondsnack eens achterwege en stel je ontbijt uit tot 10.00 uur. Start je dag met een lauwwarme douche die je eindigt met koud afdouchen, of neem juist ‘s avonds een hete douche voordat je gaat slapen.

Ik ben benieuwd naar jouw ervaringen! Laat het mij vooral weten.

line
image